Body Kaise Banaye : घर पर बॉडी बनाने का आसान तरीका

Body Kaise Banaye: Nutrition, Exercise Aur Ek Healthy Lifestyle

आजकल हर कोई अपनी बॉडी बनाना चाहते हैं लेकिन आजकल के नौजवान लड़के अपने खराब दिनचर्या के चलते हैं दिन प्रतिदिन कमजोर और दुबले पतले होते जा रहे हैं  मसल्स बनाना आपके कॉन्फ़िडेंस को एक बूस्ट दे सकता है, लेकिन इसमें काफी टाइम और कंसिस्टेंसी की जरूरत होती है।

अच्छी बात ये है कि, अगर आप हार्ड वर्क करते हैं और उसके साथ जुड़े रहते हैं, तो आपको रिजल्ट्स नजर आ सकते हैं। मसल बनाने के लिए, रेगुलर एक्सरसाइज करना और एक हेल्दी डाइट मेंटेन करना सबसे जरूरी होता है। आप एक ही तरह की एक्सरसाइज का यूज करके घर पर या फिर जिम में वर्कआउट करके भी मसल्स बना सकते हैं।

1.जिम ज्वाइन करें

बॉडी बनाना एक अलग बात है और अपनी बॉडी को मस्कुलर बनाना अलग बात है अगर आप अपनी बॉडी को मस्कुलर बनाना चाहते है और आप अपनी मसक्स बढ़ाना चाहते है तो इसके लिए आपको जिम ज्वाइन करना बेहद ही आवश्यक है अक्सर हर एक शहर में आपको जिम बहुत ही आसानी से मिल जायेगा जिसे ज्वाइन करके आप बहुत ही कम समय में अपनी बेहतरीन बॉडी बना सकते है।

2.अपना एक्सरसाइज रूटीन बनायें 

एक एक्सरसाइज रूटीन बनाएँ: अपने लिए एक वर्कआउट प्लान बनाकर लिख लें, ताकि आपको याद रहे कि किस दिन आपको आपके कौन से मसल ग्रुप के ऊपर काम करना है। आप चाहें तो एक दिन में उन सभी के ऊपर काम करने का फैसला ले सकते हैं या फिर आप उन पर अलग-अलग दिनों काम कर सकते हैं। इन वर्कआउट्स के बीच में आपके मसल ग्रुप को 12-24 घंटे का आराम जरूर दें।

अगर आपको समझ नहीं आ रहा है कि शुरुआत कहाँ से की जाए, तो फिर ऑनलाइन एक सॉलिड वर्कआउट प्रोग्राम की तलाश कर लें और फिर कुछ दिनों के लिए उसे ही ट्राय करें। जल्दी-जल्दी एक से दूसरे प्रोग्राम पर मत पहुँच जाएँ, नहीं तो आप खुद को लगातार होने वाली प्रोग्रेस से रोक लेंगे।

3. अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें:

जरूरत से ज्यादा ट्रेनिंग करना अवॉइड करें, एक ऐसा शेड्यूल सेट करें, जो आपके लिए और आपके लक्ष्यों के लिए सही काम करे। अपने रूटीन को इस तरह से ओर्गेनाइज़ करें, ताकि आप दो मसल ग्रुप पर एक-साथ काम कर सकें और अपना टाइम भी बचा सकें। 

यहाँ पर इस तरह के स्पिलट रूटीन का एक उदाहरण है, जो आपको आपके मसल्स के ऊपर काम करने के लिए काफी समय देता है और साथ ही आपको रिकवर करने का भी भरपूर टाइम देता है इसके लिए हम आपको एक परफेक्ट वर्कआउट प्लान बता रहे है जिसे आप फॉलो कर सकते है.

• पहले दिन – पहले दिन आप कार्डिओ वर्कआउट करें.
• दूसरे दिन – दुसरे दिन आपको बाइसेप्स के लिए वर्कआउट करना चाहिए.
• तीसरे दिन – तीसरे दिन आपको लोअर-बॉडी वर्कआउट करना है.
• चौथे दिन – चौथे दिन आप बैक और ट्राइसेप्स के लिए वर्कआउट करें.
• पांचवे दिन – पांचवे दिन आप कार्डियो और ऐब्स का वर्कआउट करें.
• छठवें दिन – छठे दिन आपको अपर-बॉडी वर्कआउट करना है.
• सातवे दिन – मसल को आराम की भी आवश्यकता होती है इसलिए आप सातवे दिन थोडा लोअर बॉडी वर्कआउट करें बादमे आराम करें.

अगर आप इस तरीके से वर्कआउट करते है तो इससे जल्दी ही आपको बेहतर परिणाम दिखना शुरू हो जाते है और बहुत ही जल्दी आपको बॉडी ग्रोथ करने लग जाएगी एवं किसी भी प्रकार का वर्कआउट करने से पहले आप किसी विशेषज्ञ की सलाह जरुर ले।

4. वेट लिफ्ट करने के पहल वार्म अप करें:

इसके पहले कि आप किसी भी एक्सरसाइज रूटीन की शुरुआत करें, पहले एक ऐसे कम इंटेन्सिटी के वर्कआउट के साथ में स्टार्ट करें, जिसे आपके द्वारा वर्क की जा रही मसल्स को वार्म अप करने के लिए डिजाइन किया गया हो। न केवल ये आपको एक सही माइंड फ्रेम में पहुँचने में मदद करेगा, ये आपको चोट से बचाने में मदद कर सकता है। वेट लिफ्ट करना शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट के लिए लाइट कार्डियो करें।

उदाहरण के लिए, rope jumping (रस्सी कूदना ), वॉक करें, दौड़ें या फिर जगह पर ही जॉग करें।

5. मसल बनाने के लिए कम समय के लिए जोरदार वर्कआउट करें:

हाइ स्पीड के साथ ट्रेनिंग करना, एंड्योरेंस बनाने के लिए अच्छा होता है, लेकिन ये आपको किसी भी साइज या स्ट्रेंथ में बनाने में मदद नहीं करेगा। इसकी बजाय, एक मसल ग्रुप के लिए करीब 3 से 8 सेट्स और अपने नॉर्मल रूटीन के लिए, हर एक सेट के लिए 6 से 12 रिपीटीशन करें। आपका आखिरी रिपीटीशन पूरा करना सबसे मुश्किल होगा! अगर ये नहीं है, तो फिर आपके द्वारा लिफ्ट किए जा रहे वेट को बढ़ा लें।

स्क्वेट्स (squats), डैडलिफ्ट (deadlifts), प्रैस (presses), रो (rows) और पुल-अप्स (pull-ups) जैसी एक्सरसाइज काफी सारी अलग-अलग मसल्स का यूज करती हैं। ये फुल बॉडी वर्कआउट के लिए अच्छी होती हैं।

6. कार्डियो ट्रेनिंग शामिल करें

अच्छी कार्डियोवेस्कुलर हैल्थ ब्लड फ़्लो को बढ़ाती है, जो कि मसल ग्रोथ के लिए सबसे जरूरी होता है। कार्डियो करना आपकी कार्डियोवेस्कुलर फिटनेस को भी बेहतर करता है, जो आपको कई तरह के स्पोर्ट्स और एक्टिविटीज के लिए आपकी मसल में हुई बढ़त का यूज करने देता है।

कार्डियो कैलोरी को तुरंत बर्न करती है, इसलिए इसकी अति करने की वजह से आपके मसल्स को बनाने के लिए मिलने वाली एनर्जी सीमित हो जाएगी। अगर आप कार्डियो एक्सरसाइज की मात्रा को बढ़ा लेते हैं, तो फिर आपके कैलोरी के सेवन को बढ़ाने के ऊपर भी ध्यान रखें।

7 आराम करें:  (पर्याप्त नींद ले) 

बॉडी बनाने के लिए आपको गहरी नींद लेना चाहिए क्यूंकि आपके शरीर को रिकवर होने और आपकी मसल्स को रिपेयर (बनाने) के लिए टाइम की जरूरत पड़ती है और ऐसा करने के लिए आपको हर रात कम से कम 8 घंटे की क्वालिटी स्लीप लेना होगी। जो बॉडी बनाने में काफी लाभदायक सिद्ध होता है इसलिए दोस्तों रात के समय आप 9:00 बजे तक सो जाए और सुबह 5:00 बजे उठे यदि आप रोजाना रात को इतनी देर तक सोएंगे तो आपका बॉडी ग्रोथ करेगा। 

वैकल्पिक रूप से, अपने ट्रेनिंग के नियम की अति मत करें। आप शायद “ओवर-ट्रेनिंग” के नाम से पहचाने जाने वाले पॉइंट तक पहुँच जाएंगे, जिसमें आप आपकी मसल्स को “पम्प” करने की आपकी काबिलियत को खो देंगे, जिसकी वजह से आपकी मसल बर्बाद होना शुरू हो सकती हैं। यहाँ पर ऐसे कुछ लक्षण दिए गए हैं, जिनसे आपको इस बात की जानकारी मिल सकती है कि आप कहीं ओवर-ट्रेनिंग जोन में तो नहीं जा रहे हैं:

लंबे समय की थकान                                                                                                                    स्ट्रेंथ में कमी                                                                                                                                 भूख की कमी                                                                                                                        अनिद्रा (Insomnia)                                                                                                                    डिप्रेशन                                                                                                                                    कम हुई सेक्स ड्राइव                                                                                                                    क्रोनिक दर्द (Chronic soreness)                                                                                              जल्दी-जल्दी चोट पहुँचना

8 अपने स्ट्रेस लेवल को कम करें:

फिर चाहे आपका स्ट्रेस आपके जॉब से, आपके घर से या फिर बस आपके किसी भी तरह से बिजी रहने की वजह से आ रहा हो, इसे कम करने के लिए आप से जो भी हो सके, वो करें। ये आमतौर पर आपके लिए ठीक नहीं होता है, लेकिन स्ट्रेस आप में कोर्टिसोल (cortisol) नाम के हॉरमोन के प्रॉडक्शन को भी बढ़ाता है, जो आपके शरीर को फेट स्टोर करने और मसल टिशू को बर्न करने के लिए प्रेरित करता है। यहाँ पर स्ट्रेस कम करने के कुछ तरीके दिए हुए हैं

अपना पसंदीदा खेल खेलें                                                                                                             वॉक पर चले जाएँ।                                                                                                                     किसी फ्रेंड से बात करें।                                                                                                               डायरी (Journal) लिखें।                                                                                                                 अपने पालतू जानवर के साथ खेलें।                                                                                                नार्मल शावर लें                                                                                                                         अपना पसंदीदा संगीत सुनें                                                                                                           कोई ऐसी एक्टिविटी करें जो आपको बचपन में पसंद थी 

Body Kaise Banaye Ghar Par घर पर बॉडी बनाने का आसान तरीका

1. प्रतिदिन व्यायाम करें- Exercise Daily

अच्छी बॉडी बनाने के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से स्वास्थ्य होना महत्वपूर्ण है अगर आप शारीरिक और मानसिक रूप से मजबूत बनना चाहते है तो आपको योग करना चाहिए अगर आप योगा करना शुरू कर देते है तो इससे आपका स्वास्थ्य अच्छा रहेगा और आपकी बॉडी बहुत ही तेजी से विकसित होने लगेगी लेकिन ध्यान रखे की योगा या व्यायाम हमेशा किसी विशेषज्ञ की सलानुसार ही करे तभी आपको इसके अच्छे परिणाम देखने के लिए मिल सकते है.

और यदि आप रोजाना व्यायाम करते हो तो आप बहुत जल्द एक बढ़िया बॉडी बना सकते हो लेकिन व्यायाम आपको दिन में कम से कम 2 बार करना होगा पहला जब आप सो कर उठते हैं

2.अपनी पीठ की मसल्स के ऊपर काम करने के लिए पुल-अप्स (pull ups) करें:   

एक ऐसे हॉरिजॉन्टल बार को पकड़ लें, जो कम्फ़र्टेबल रूप से आप से लंबा हो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। फिर, अपने पैरों को वापस उठाएँ ताकि आप बार से लटक रहे हों। केवल अपनी आर्म्स यूज करके, अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर लिफ्ट करके, खुद को ऊपर खींचें। फिर, खुद को वापस शुरुआती पोजीशन में नीचे ले आएँ। आप या तो एक ओवरहैड या एक अंडरहैड ग्रिप का यूज कर सकते हैं।   10 पुल-अप्स के 3 सेट करें।

3. आपकी अपर बॉडी का वर्क आउट करने के लिए पुश-अप्स (push-ups) करें:   

अपनी आर्म्स को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर, प्लैंक पोजीशन में आ जाएँ। फिर, जब तक कि आपकी ठुड्डी फर्श तक न पहुँच जाए, तब तक खुद को धीरे-धीरे नीचे लेकर आएँ। धीरे से खुद को वापस शुरुआती पोजीशन में धकेलें।

10 पुश-अप्स के 3 सेट करें।

आपके हाथ एक-दूसरे से जितना करीब रहेंगे, आप आपके ट्राइसेप्स के ऊपर उतना ही ज्यादा काम करेंगे। पुश-अप्स एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं।

4. अपने थाई, ग्लूट्स (glutes) और काल्व्स (calves) के ऊपर काम करने के लिए डैडलिफ्ट्स (deadlifts) करें:

आपके सामने ग्राउंड पर एक हैवी बारबेल या 2 डंबल रख लें। आपकी पीठ को स्ट्रेट और कोर को इंगेज रखकर, धीरे से अपने घुटने मोड़ें। वेट को पकड़ें, फिर वेट को अपने शरीर के करीब रखकर, उसे ग्राउंड से ऊपर उठाएँ। फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे फर्श पर ले जाएँ।[१३]

10 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

एक ऐसा वेट चुनें, जो आपके लिए बहुत हैवी लगे।

जब आप आपके डैडलिफ्ट्स करें, तब आपके सारे मसल्स को इंगेज रखें। वेट लिफ्ट करने में मदद पाने के लिए अपनी लोअर बॉडी का यूज करें।

5. वेटेड बार के साथ स्क्वेट्स करें:

बारबेल में वेट्स एड करें, फिर उसे एक रैक पर रखें, ताकि ये आपके कंधे की हाइट से थोड़ी कम रहे। बार के नीचे आ जाएँ और खड़े हो जाएँ, ताकि बार ठीक आपकी गर्दन के नीचे कम्फ़र्टेबली रेस्ट करे। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और पैरों को अपने कंधे से थोड़ा चौड़ा रखें। बार को रैक से ऊपर उठाएँ और बैकवर्ड्स 1 स्टेप मूव करें, ताकि वेट आपकी बैक पर रेस्ट करे। फिर, अपने आप को धीरे से एक स्क्वेट की पोजीशन में नीचे लेकर अन। बहुत डीपली साँस छोड़ें और अपने पैरों और हिप्स की मदद से स्क्वेट लिफ्ट करें।

• 8 स्क्वेट्स के 3 सेट करें।
• वेट को इतना हैवी होना चाहिए कि आपके लिए एक स्क्वेट करना मुश्किल लगे, लेकिन नामुमकिन नहीं। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो इसका मतलब शुरुआत करने के लिए आप बिना किसी वेट के बार का यूज कर रहे हैं।
• जब आप स्क्वेट्स करें, तब आपकी चेस्ट, घुटने और पैरों को अपनी हिप्स के साथ वर्टीकली अलाइन रखें।
• घुटनों पर एक 90-डिग्री का झुकाव सबसे सेफ ऑप्शन होता है और ये सुनिश्चित करता है कि आपके घुटने आपकी उँगलियों से आगे नहीं जाते हैं।

6. अपनी आर्म्स के ऊपर काम करने के लिए डंबल के साथ में बाइसेप कर्ल्स (bicep curls) करें:

बेंच पर बैठ जाएँ और अपने डंबल को ऊपर पकड़ें। अपने हाथों को आपकी थाई के बीच में रखें। अपनी कोहनी को अपनी थाई के ऊपर रखकर, डंबल को अपनी आर्म को ऊपर की तरफ कर्ल करके, अपनी अपर चेस्ट तक ऊपर ले आएँ। दूसरे हाथ में पकड़ें और रिपीट करें।[१६]

8 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

7.अपने कंधों को बनाने के लिए ओवरहैड प्रैस (overhead press) करें:

अपनी हथेलियों को सामने की तरफ फेस करके, एक बारबेल या डंबल को अपनी चेस्ट या शोल्डर की हाइट पर पकड़ें। जब तक कि आपकी आर्म्स पूरी फैल नहीं जाती, वेट को अपने सिर से ऊपर लिफ्ट करें। हाइपरएक्सटैन्शन को रोकने के लिए, अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें। फिर, धीरे-धीरे वेट को वापस स्टार्टिंग पोजीशन में नीचे ले आएँ।

8 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

वेरिएशन: आप आपके हाथ और हथेली की पोजीशन को बदलकर, इस एक्सरसाइज को स्विच कर सकते हैं। अगर आप डंबल यूज कर रहे हैं, तो आप उन्हें तब तक उठा सकते हैं, जब तक ये आपके ओवरहैड को टच करें या फिर उन्हें आपकी आर्म के साथ एक चौड़े “Y” शेप तक लिफ्ट करें।

8.अपने ऐब्स और कोर मसल्स के वर्कआउट के लिए क्रंचेस (crunches) करें:

एक मेट पर लेट जाएँ और अपनी दोनों आर्म्स को अपने सिर के पीछे, अपने हाथों को लॉक किए बिना, रखें। अपने घुटने इस तरह से मोड़ें, ताकि आपके पैर जमीन पर फ्लेट रहें। अपनी पीठ को थोड़ा सा जमीन की तरफ धकेलें और अपने कंधों को धीरे से ग्राउंड से ऊपर रोल कर लें। फिर, धीरे से वापस फ्लोर पर आ जाएँ।

20 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

अपने मूवमेंट को स्लो और एक-सा रखें।

9. अपने ऐब्स और कोर के ऊपर काम करने के लिए प्लैंक्स करें:

फर्श के ऊपर चेहरे को उल्टा करके लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे रखें। फिर, खुद को ऊपर उठाएँ, ताकि आपका शरीर अभी भी जमीन से पेरेलल रहे। अपने शरीर को स्ट्रेट रखें और इस पोजीशन को जितना हो सके, उतना लंबे समय के लिए बनाए रखें।

अपने प्लैंक को 2 मिनट के लिए होल्ड करके रखें। अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो 1-2 मिनट आराम करें, फिर दोबारा प्लैंक करें। अब 2 मिनट पूरे होने तक जितने हो सकें, उतने ज्यादा प्लैंक्स करें।

अगर आप खुद को आपकी आर्म्स के ऊपर सपोर्ट नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर आप आपकी फोरआर्म का यूज करके इस एक्सरसाइज को थोड़ा बदल सकते हैं।

10. हेल्दी डाइट खाना (Eating a Healthy Diet)

अपने कैलोरी के सेवन को 10% से बढ़ा लें: आप कितनी कैलोरी खाते हैं, उसका ध्यान रखें और फिर अपनी डेली केलोरिक जरूरत का अंदाजा लगाने के लिए, इस नंबर के एवरेज का यूज करें। फिर, उस नंबर को 1.1 से मल्टीप्लाय कर दें। अपनी मसल बनाने के लिए क्वालिटी न्यूट्रीएंट्स पाने के लिए, बस इतना ध्यान रखें कि आपकी ये कैलोरी अलग-अलग तरह के हेल्दी, कम से कम प्रोसेस्ड फूड्स से आ रही है।   

2 अपनी मसल ग्रोथ को सपोर्ट करने के लिए भरपूर प्रोटीन खाएं:

हर आधा किलो बॉडीवेट के लिए 1 ग्राम (प्रति किलो के लिए 1.6g से 2g) प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 82 kg है, तो हर रोज 144-180 g प्रोटीन लें। अगर आप ओवरवेट हैं, तो फिर आपके मौजूदा वजन की बजाय, लीन बॉडी मास को आपके बॉडीवेट की तरह यूज करें।

28 ग्राम पके हुए मीट में लगभग 7 ग्राम तक प्रोटीन रहता है। प्रोटीन का और कोई सोर्स लिए बिना, आप तीन 150 ग्राम स्टीक्स खाकर आपके डेली गोल को पूरा कर सकते हैं।

अगर आपको इस प्रोटीन लेवल को पूरा करने में मुश्किल हो रही है, तो आप हमेशा इस अंतर को पूरा करने के लिए प्रोटीन शेक का यूज कर सकते हैं।

3 हर रोज कम से कम 2-3 लीटर तक पानी जरूर पिया करें:

एक आइडियल रेट में मसल बनाने के लिए शरीर को भरपूर मात्रा में पानी की जरूरत होती है। हर रोज कम से कम 2-3 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, लेकिन हेल्दी मसल्स बनाने के लिए शायद आपको और भी पानी पीने की जरूरत पड़ सकती है।  इसमें केवल ग्लास से लिया जाने वाला नहीं, बल्कि इसमें फूड और ड्रिंक से आने वाला सारा पानी शामिल है।

4 हर रोज एक ही टाइम पर रेगुलर मील्स या खाना खाएँ:

दिन में 2 से 3 बड़े मील्स लेने की बजाय, अपनी खाने की आदतों को बदलें, ताकि आप दिनभर के दौरान 5-6 छोटे मील्स खा रहे हों।

अपने प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने के लिए, आपको आपके खाने में एक बार प्रोटीन शेक यूज करना होगा। बेसिक शेक बनाने के लिए 230 g स्किम्ड मिल्क, 1 केला 1 चम्मच (15 ml) पीनट बटर और 2 स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएँ।

5 हेल्दी फेट्स खाएँ:

न सिर्फ इससे खाने में अच्छा स्वाद आएगा, बल्कि फेट आपके लिए अच्छे भी होते हैं, बशर्ते आप सही टाइप के फेट को और इसकी सही मात्रा में खा रहे हों! सेचुरेटेड फेट्स-वो फेट, जिसे आप बटर की स्टिक में पाएंगे, एक चिप्स बैग में पाएंगे-को करीब 20g या कम पर लिमिटेड रखना चाहिए। हालांकि, आपके द्वारा खाए जा रहे, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोनसेचुरेटेड जैसे हेल्दी फेट्स की मात्रा बढ़ा लें।    घी का सेवन करें

बॉडी बनाने के लिए घी का सेवन करें लेकिन इसके लिए आपको देसी घी का सेवन करना होगा बाजार में मिलने वाली भी ओरिजिनल नहीं होता जो आपको इस बात को और भी नुकसान पहुंचा सकता है

इसलिए यदि आप भी का सेवन करना चाहते हैं तो घर में बने हुए देसी घी का सेवन करें यदि आपको घर में घी नहीं मिलता है तो आप दूध लेकर खुद से ही देसी घी बनाएं और घी को आप रोटी में लगाकर दाल में डाल कर या फिर उससे सब्जी बनाकर उसका सेवन कर सकते हैं यदि आप रोजाना घी का सेवन करोगे तो आप बहुत जल्द अपने बॉडी को बना सकते हो। 

विटामिन A, D, E, और K, के प्रोपर डिस्ट्रीब्यूशन के लिए फेट जरूरी होता है, जो बेहतर आइसाइट (आँखों की रौशनी) को और हेल्दी स्किन को प्रमोट करता है। फेट्स हॉरमोन के सिंथेसिस के लिए भी जरूरी होते हैं, इसलिए इनके भरपूर इनटेक को बनाए रखना आपके मसल-बिल्डिंग और रिकवरी में मदद करेगा।

मोनोनसेचुरेटेड फेट्स को ऑलिव, केनोला और सेसम ऑइल, एवोकाडो; और बादाम, काजू, मूँगफली और पिस्ता जैसे नट्स में पाया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फेट्स को कॉर्न, कॉटनसीड और सेफ्लावर (safflower) ऑइल; सनफ्लावर सीड्स और ऑइल; फ़्लेक्ससीड और फ़्लेक्ससीड ऑइल; सोयाबीन और सोयाबीन ऑइल में पाया जाता है।

ओमेगा-3 फेट्स, जो कि एक ओवरऑल विनर फेट हैं, ये दिल और ब्लड हैल्थ, आइसाइट और बच्चों के ब्रेन डेवलपमेंट के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। आप इस फेट को कई तरह के ओमेगा-3-एनरिच्ड फूड्स में पाएंगे। फेटी कोल्ड वॉटर फिश, जैसे सैल्मन (salmon), टूना (tuna), ट्राउट (trout) और सार्डिंस (sardines) इसके कुछ और अच्छे स्त्रोत हैं।

बॉडी बनाने के लिए दलिया का सेवन करें

जी हां दोस्तों यदि आप बॉडी बनाना चाहते हैं तो आप दलिया का सेवन करें दोस्तों सुबह उठकर सबसे पहले आपको एक हेल्थी डाइट लेनी है और वह हेल्दी डाइट क्या है तो आपको लेना है एक बार दूध दलिया जी हां दोस्तों दूध से बना हुआ दलिया आपको सुबह सबसे पहले खाना है

क्योंकि दूध दलिया एक संपूर्ण आहार है इसमें पोशाक तत्वों की कमी नहीं है ज्यादातर देसी पहलवान इसी डाइट को खाते हैं आपको भी पहलवान बनने के लिए यही डाइट लेनी है

6 काले चना का सेवन करें

जी हां दोस्तों बॉडी बनाने के लिए आप काले चना का सेवन करें इसके अलावा काले चने में भी पोषण की कमी नहीं है इसमें भी आपको प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मिल जाती है तो कसरत करने के बाद में काले चना आपको जरूर लेनी है और चना खाने का फायदा आपको सुबह में होगा आप रात में ही चने को पानी में डालकर छोड़ दें जब आप सुबह उठते हैं

तो सुबह उठने के बाद दैनिक क्रिया से निवृत्त होकर खाली पेट सबसे पहले चने का सेवन करना होगा आप चने के साथ की गुड भी ले सकते हैं आप अक्सर देखे होंगे कि जिम जाने वाले लोग हमेशा चने का सेवन करते हैं क्योंकि चना बॉडी बनाने में काफी सहायक होता है और यदि आप भी अपना बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको चने का सेवन जरूर करना चाहिए

सलाह

आराम करना भी, वेट लिफ्ट करने के बराबर जरूरी होता है, इसलिए सेट्स के बीच में एक मिनट की साँस ले लें।

अलग-अलग दिनों में,अलग-अलग मसल्स के ऊपर काम करें। शरीर को खराब हुए टिशू को रिपेयर करने के लिए समय लगता है, इसलिए एक अच्छे वर्कआउट के बाद, अपने शरीर को 24-48 घंटे का आराम दें।

मसल बनाने की आपकी क्षमता, आपके जेनेटिक्स और आपके जेंडर के हिसाब से प्रभावित हो सकती है। कुछ लोग जेनेटिकली आसानी से मसल बनाने में सक्षम होते हैं। दूसरे लोगों को, उनके लिए काम करने वाले शेड्यूल की तलाश करने के लिए, अलग-अलग ईटिंग हैबिट्स और ट्रेनिंग रूटीन के ऊपर एक्सपरिमेंट करना होता है।

अपने और मसल बनाना जारी रखने के लिए, समय के साथ आपके उठाए जा रहे वजन को बढ़ाना शुरू कर दें। इसे प्रोग्रेसिव ओवरलोड की तरह जाना जाता है।

हैवी वेट्स को कम रिपीटीशन के लिए उठाना, अपने मसल बनाने का एक अच्छा नियम होता है।

वेट लिफ्ट करते समय ध्यान रखें कि आप सही फॉर्म का यूज कर रहे हैं।

जैसे-जैसे आप मसल बनाते जाते हैं, आपका मेटाबोलिज़्म शरीर के वजन में संतुलन के कुछ प्रकार को बनाए रखने के प्रयास में खुद को थरमोंस्टेट की तरह रेगुलेट करता है। आपको आपके वजन को बढ़ाने के लिए एक बार में आपकी कैलोरी बढ़ाने की जरूरत पड़ेगी।

मेरी कोई मसल्स क्यों नहीं बढ़ रही है?

कुछ लोगो का सवाल होता है की उनकी मसल्स नहीं बढ़ रही है या उनकी बॉडी नही बन रही है तो इसके कई अलग अलग कारण हो सकते है जिसकी वजह से आपको बॉडी नही बन पाती हम आपको इसके कुछ मुख्य कारण बता रहे है जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए यह कारण निम्न प्रकार से है.

• किसी भी प्रकार का धुम्रपान करना
• बिना डॉक्टर की सलाह के बॉडी बनाने क मेडिसिन लेना
• डाइट प्लान का सही से पालन न करना
• सही तरीके से एक्‍सरसाइज न करना
• प्रतिदिन नियमित रूप से एक्‍सरसाइज न करना
• पर्याप्त नींद न लेना
• जंक फूड्स का सेवन करना
• ज्यादा ऑयली फ़ूड सेवन करना
• ज्यादा तनाव में रहना
• समय पर भोजन न करना
• सही डाईट प्लान को फॉलो न करना
• नाकारात्मक सोच रखना

यह कुछ मुख्य कारण है जिसकी वजह से लोगो को बॉडी नही बन पाती अगर आप इस तरह की समस्या का सामना कर रहे है तो आपको उस गलती में सुधार करना चाहिए तभी आपको बॉडी बन सकती है या आपकी मसल्स बनने लगेगी.

चेतावनी

जब आप किसी को आप से अलग तरह के या आप से अलग मात्रा का वजन उठाते हुए देखें, तो इसे देखकर घबराएँ नहीं या न ही अपनी ओर से कोई धारणा मत बना लें। वो शायद एक ऐसे प्रोग्राम में होंगे, जिसमें वो शायद ज्यादा वजन के साथ कुछ ही रिपीटीशन कर रहे हों या फिर इसका विपरीत भी हो सकता है। मसल बनाने का इस बात से कोई लेना-देना नहीं होता कि कोई दूसरा इंसान कितना लिफ्ट कर रहा है; इसका तो केवल इस बात से मतलब होता है कि आप खुद को कितना चैलेंज कर रहे हैं।

अगर आप एक बिगिनर हैं, तो पहले हल्के वजन के साथ में शुरुआत करें। आपके द्वारा हैंडल किए जाने वाले वजन से ज्यादा वजन उठाने की वजह से आपको चोट पहुँच सकती है।

FAQS

जिम कब जाना चाहिए?

जिम जाने का समय प्रातः काल 5 :00 बजे से लेकर 8:00 बजे तक का होता है क्योंकि इस समय आपका शरीर एकदम ताजगी भरा होता है और आप सही तरीके से एक्सरसाइज कर सकते हैं। सुबह के समय हमारा शरीर कंप्लीटली रिलैक्स होता है और हमारी मांसपेशियां बिल्कुल भी थकी नहीं होती और एनर्जी से बनी रहती है।       इसलिए यदि आप दोपहर के समय जिम जाना चाहते हैं तो दोपहर के 3  से 6 बजे तक का समय वर्कआउट के लिए बेस्ट माना जाता है।

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